Monday Oct 16 - Saturday Oct 21, 2023

Monday October 16

Part A

OH Press 90% of 1RM                                                      
5 @ 65%                                                        
5 @ 75%                                                        
5+ @ 85%  

Part B

EMOM x 6min                                            
1- 8 Push Press @ 55% + 20sec HS hold                                
2- 20 Bent over DB see saw rows

Part C

AMRAP 15:
21 Single DB Step ups 24/20
18 DB Alternating Snatches (50/35)
15 Toes to Bar
12 Box Jump Overs  

Tuesday October 17

Part A

Deadlift  90% of 1RM                                                        
3@ 80%                                                        
3 @ 85%                                                        
3+@ 90%        

Part B

3 sets NFT                                              
10 BB Glute thrusters                                                
10 Bent over Single arm DB row

Part C

For time
50 DU's
10 Power Snatches 95/65
21 Ring rows

50 DU's
10 Power Snatches
15 Pull-Ups

50 DU's
10 Power Snatches
9 C2B

Wednesday October 18

Part A

20min rMU tech work

Part B

AMRAP 13:
500m Row                                              
3 rMU or 9 Pull ups
9 Thrusters 95/65
12 Pushups

Thursday October 19

Part A

Bench 90% of 1RM                                                        
3@ 80%                                                        
3 @ 85%                                                        
3+@ 90%    

Part B

3 rounds NFT                                             
12 DB pull overs                                  
AMAP Narrow Push ups 2,2,1,1

Part C

22min AMRAP                                          
50 Gr2OH with plate 45/25                                              
40 OH Walking lunges                                                        
30 cal row                                                                                                                                      
20 Sprawls with lateral hop over plate                                                
10 Kneel to stand with plate                                        
Rest 2min                                                
At the 24min mark                                                
4 rounds                                                
5 T2B                                                          
10 Abmat sit ups                                
20 hollow rocks

Friday October 20

Part A

Back Squat 90% of 1RM                                                        
3@ 80%                                                      
3 @ 85%                                                        
3+@ 90%    

Part B

3 rounds NFT                                                  
6 Front squats 1,5,1,1                              
6 GHD Hamstring raises  

Part C

8 Rounds:
8 Push Jerks 135/95
8 Barbell-Facing Burpees

Saturday October 21

Part A

15min Mobility- Shoulder/thoracic   

Part B

Partner 30min AMRAP                      
20 WBS 20/14                                        
20 Shuttles                                  
4 rounds of Bear Complex 135/95                                                      
You go, I go- broken up anyway